Kniha, doplnená veľkým množstvom popisných obrázkov a ilustračných fotografií, je určená začiatočníkom aj pravidelne a systematicky behajúcim rekreačným a kondičným športovcom, ktorých cieľom je získanie a udržanie kondície, redukcia váhy aj zvyšovanie výkonnosti. Zoznamuje všetkých priaznivcov behania s technikou, fyziologickými princípmi, metodikou a riadením tréningu, poradí s regeneráciou, so stravovacím a pitným režimom aj s tým, ako si udržať motiváciu.
Publikácia prináša príklady konkrétnych tréningových programov, strečingových a kompenzačných cvičení. Ako prvá u nás kniha hodnotí a porovnáva aj jednotlivé nové bežecké trendy a bežecké techniky, ku ktorým patrí napr. Chi Running alebo minimalistická obuv, av ktorých sa niekedy sám čitateľ-laik len ťažko orientuje.
Základné informácie o knihe:
Dátum vydania: 18. 08. 2014
ISBN: 978-80-247-4872-6
Formát / strán: 163×240, 312 strán
Edícia: Šport extra
Z obsahu knihy Veľká kniha behania:
Úvod
1 ZMEŇTE SVOJ ŽIVOT, ZAČNITE BEHAŤ
Beh ako cesta k zdraviu a kondícii
Behajte a omladnete!
Chcete, aby vás beh bavil?
Aby bol beh skutočne zdravý!
Beh ako spoľahlivý prostriedok redukcie nadbytočných kilogramov
Pre koho nie je beh ideálny
Kto by nemal behať vôbec
2 FORMY BEHU A KONDIČNÁ CHÔDZA
Kondičná chôdza
Severská chôdza alebo nordic walking
Jogging
Kondičný beh
Výkonnostný beh
Beh s palicami
Pretekárske alebo vrcholový beh
3 VYBIEHAME
Každý začiatok je ťažký
Pokiaľ je to možné, nebehajte sami!
Osobný tréner, sparingpartner či bežecká komunita
Bežecké kempy - tam to behá samo
Kde a kedy behať
4 KONDÍCIA – NAJČASTEJŠÍ CIEĽ TRÉNINGU
Okrem vytrvalosti nezabúdajte ani na silu a pohyblivosť!
Bez dodržiavania základných pravidiel kondíciu nezískate
5 CHUDNUTIE = ENERGIA + KONDÍCIA
Glykogén, tuky a laktát ako frekventované bežecké pojmy
Zásoby paliva v organizme bežca
Na chudnutie potrebujete kondíciu a energiu
6 BEH A ĽUDSKÉ TELO
Srdce a tepová frekvencia
Tepová frekvencia a jej meranie
Ako správne dýchať
Určenie telesnej skladby – bioimpedancia
7 RIADENIE BEŽECKÉHO TRÉNINGU
Tréningové zóny
Ako je možné tréning prakticky riadiť
Intuitívne riadenie tréningu podľa pocitov
Všetko sa točí okolo tepovej frekvencie
Určenie vlastných tréningových zón
Príklady riadenia tréningu podľa tepovej frekvencie
Riadenie podľa krvného laktátu
Najčastejšie chyby v tréningu z pohľadu laktátovej krivky
Riadenie podľa spotreby kyslíka a biochemických parametrov
8 BEŽECKÁ ANATOMIA
Svaly ako hlavní vykonávatelia pohybu
Ako bežci nezabúdajte na stred tela a trup
Ako vzniká svalová nerovnováha
Dôležitá je vzájomná súhra všetkých svalov
Ako by mali svaly fungovať v jednotlivých fázach
bežeckého kroku
Svaly musia vedieť spolupracovať s hlavnými kĺbmi
Noha ako najdôležitejší článok celého systému
9 TECHNIKA BEHU
Hlavné bežecké techniky – technická všestrannosť nadovšetko
Beh do kopca
Beh z kopca
Chi Running alebo Pose Running ako ďalšie alternatívne techniky
Ako techniku behu hodnotiť a ako ju zlepšiť
10 DOKROK
Dokrok cez pätu – „kolíska“ ako optimálna technika
pre rekreačných bežcov
Dokrok cez stred chodidla ako bežecký kompromis
Dokrok na prednú časť chodidla – „cez špičku“
Cez pätu, alebo cez špičku?
Pronácia ako pomerne častý bežecký problém
Vplyv únavy na techniku dokroku
Ako určiť techniku dokroku
11 BEŽECKÁ OBUV
Základné rozdelenie bežeckých topánok
Podľa čoho vyberať bežeckú obuv
Ako hlboko budeme musieť siahnuť do peňaženky
Ako topánky dlho vydržia
Ortopedické vložky
12 BEŽECKÉ OBLEČENIE A ĎALŠIE VYBAVENIE
Pre beh neexistuje zlé počasie, iba nevhodné oblečenie
Športtester – základná pomôcka bežca
Ďalšie bežecké doplnky
13 METÓDY A PLÁNOVANIE BEŽECKÉHO TRÉNINGU
Metódy bežeckého tréningu alebo …niekedy k rovnakému cieľu
vedú rôzne cesty
Plánovanie a evidencia tréningu
Tréningový denník – užitočná pomôcka každého bežca
Preťaženie a pretrénovanie - kedy už toho má naše telo skutočne dosť
14 TRÉNINGOVÉ PLÁNY
Programy pre úplných začiatočníkov a mierne pokročilých
Programy pre kondičných a výkonnostných bežcov
Tréningový plán pre zaneprázdnených bežcov
15 AKO SI OVERIŤ KONDÍCIU A AKTUÁLNU FORMU
Preteky alebo Keď nastane deň D
Bežecké testy
Vyšetrenie v laboratóriu - oplatí sa aj rekreačnému bežcovi?
16 MARATON A EŠTE VIAC…
Tréningové programy
Keď ani maratón nestačí...
Príprava na ultramaratón
Horské behy
17 SÚČASTI PRÍPRAVY BEŽKE
Ako sa správne rozcvičiť
Upokojenie po behu a opäť strečing
Aj bežci by mali posilňovať
Kompenzačné cvičenie
Doplnkové vytrvalostné aktivity – vyskúšajte Cross tréning
Regenerácia alebo Umenie odpočinku
18 ZVLÁŠTNOSTI BEHU ŽIEN, DETÍ A STARŠÍCH ĽUDÍ
Ženy a beh
Deti
Na začiatok nie je nikdy neskoro
19 ZDRAVOTNÉ ASPEKTY BEHANIE
Najčastejšie zdravotné problémy začínajúcich bežcov
Chronické problémy pohybového aparátu
Behať aj pokiaľ nie sme práve úplne fit?
Je beh vhodný len pre úplne zdravé?
20 VÝŽIVA A PITNÝ REŽIM
Špecifiká bežeckej výživy
Výživa by mala zodpovedať tréningu a bežeckým cieľom
Načasovanie príjmu energie a tekutín – správne palivo v správny čas
Použitá a odporúčaná literatúra
O Autoroch
Tvrzník Aleš
Mgr. Aleš Tvrzník je odborným pracovníkom Vedeckého a servisného pracoviska telesnej výchovy a športu CASRI Praha. Zaoberá sa diagnostikou, metodikou a evidenciou zaťaženia vo vrcholovom športe a prenosom takto získaných poznatkov do oblasti rekreačného športu, resp. fitness. Je autorom celého radu metodických materiálov a publikácií. Poslednou dobou sa venuje biomechanike bežeckého kroku a konzultačnej činnosti pri výbere správnej bežeckej obuvi.
Gerich David
Narodil sa v roku 1977. Je odborným pracovníkom Vedeckého a servisného pracoviska telesnej výchovy a športu CASRI Praha. Niekoľko rokov reprezentoval Českú republiku v rôznych bežeckých disciplínach. V súčasnej dobe sa zaoberá predovšetkým odozvou organizmu na extrémne zaťaženie pri bežeckých vytrvalostných výkonoch. Získané poznatky spolu so svojimi skúsenosťami z výkonnostného športu využíva predovšetkým na zefektívnenie metodiky bežeckého tréningu. Dlhodobo skúma vplyv zmeny mechanických vlastností bežeckých topánok na funkčné správanie nôh a biomechaniku behu. Je autorom mnohých článkov s problematikou vytrvalostného tréningu a športovej výživy.
