Strava pro fyzicky aktivní lidi pro 2021

Sport má mnoho jmen. Proto každý, bez ohledu na osobní preference, může najít optimální fyzickou aktivitu pro sebe. Aby však z toho vaše tělo mělo co největší užitek, nestačí jen pohyb. Odněkud musíte získávat energii a výživa sportovců se musí lišit od výživy neaktivních lidí.

Vyvážená strava je základ

• Bez ohledu na to, jakému sportu se věnujete, vyvážená strava by měla být nedílnou součástí tréninku. I když se požadavky budou lišit v závislosti na zvolené činnosti, odborníci v oblasti sportovního lékařství dosáhli určité shody ohledně obecných pokynů pro sportovní výživu na všech úrovních.
• V roce 1991 se na mezinárodní konferenci o výživě ve sportu v Lausanne potvrdilo, že strava významně ovlivňuje schopnost člověka cvičit. Správná strava, jak kvantitativní, tak kvalitativní, před, během a po tréninku, stejně jako během soutěže, přispívá k dosažení optimálních sportovních výsledků.
• Více než polovina (asi 60-70%) denních přijatých kalorií by měla pocházet ze sacharidů, o něco více než 10% by měly být kalorie z bílkovinných produktů a zbytek (20–30%) zbývá na tukových produktech. Ve výsledku to znamená stravu bohatší na sacharidy a mírně nižší na tuky a bílkoviny než obsahuje průměrná vyvážená strava.

Aby byla strava pro tělo cenná, měla by obsahovat všechny potřebné živiny ve správném poměru. Kromě základních bílkovin, sacharidů a tuků vyžaduje sportovní výživa makro a mikroelementy, vitamíny a minerály. Pro sportovce je také velmi důležité pít správné množství tekutin.

Sacharidy jako klíčový zdroj energie

• Sacharidy jsou klíčovým zdrojem energie pro svaly. Tělo si udržuje vlastní zásobu sacharidů ve formě glykogenu, který se nachází hlavně v játrech a kosterním svalu. Glykogen je spotřebován svaly během intenzivního cvičení. Je to proto, že glykogen se štěpí rychleji než tuky (které se také ukládají v těle). A je to právě chemický rozklad této látky, který dodává potřebnou energii. Množství glykogenu v těle je však omezené.

To znamená, že pravidelné tréninkové nebo sportovní soutěže, které trvají alespoň hodinu, výrazně vyčerpají vaše zásoby glykogenu. Nízké zásoby glykogenu znamenají pomalejší, méně přesné pohyby a zvýšené riziko zranění. Aby se zabránilo tomuto typu událostí, měl by sportovec během celého tréninkového období přejít na stravu bohatou na sacharidy. Doporučuje se také užívat příjem sacharidů během cvičení (např. na kole) nebo jako občerstvení během přestávek. To vám umožní neustále doplňovat zásoby glykogenu a udržovat se během tréninku ve formě.

• Pokud pravidelně cvičíte, konzumace potravin bohatých na sacharidy povzbuzuje vaše tělo k ukládání glykogenu. Pokud množství požitých sacharidů přesahuje potřeby těla, může být přebytek uložen jako tělesný tuk. Proto je důležité dodržovat správný poměr jídel. V průměru by měla být denní spotřeba asi 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Potraviny, které poskytnou dobrý základ pro vytvoření jídla bohatého na sacharidy, zahrnují brambory, těstoviny, rýži a chléb. Kaše vařená ve vodě také funguje dobře jako snídaně s vysokým obsahem sacharidů. Jako občerstvení bohaté na tuto ingredienci lze použít čerstvé nebo sušené ovoce.

Nezbytný je dostatečný příjem tekutin

Dalším důležitým prvkem sportovní výživy je příjem tekutin. I mírná dehydratace těla může snížit účinnost lidského pohybového aparátu až o 30%. A významná dehydratace je přímou hrozbou pro zdraví a dokonce i pro život. Způsob, jak tento problém vyřešit, je neustále doplňování tekutin. Voda se zdá být vhodná pro většinu pohybových aktivit. Pokud však váš trénink probíhá v extrémně teplých podmínkách a vaše tělo má speciální schopnost nadměrného pocení, je vhodné použít komerčně dostupné sportovní nápoje. Izotonické a hypotonické nápoje jsou navrženy tak, aby co nejrychleji dodávaly a distribuovaly vodu (a její rozpuštěné složky) po těle. Pro vlastní potřebu můžete také vyzkoušet vlastní verzi nápoje, která se skládá ze špetky soli a 2-4 g glukózy na 100 ml vody.

Další významné složky stravy

Třetí důležitou složkou stravy sportovce by měly být makro a mikroelementy, zejména železo. Lidé vystavení neustálému stresu nejen psychickému, ale i fyzickému (např. neustálému tréninku) jsou obzvláště náchylní ke snížení hladiny železa v krvi, což může přímo vést k anémii. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří sportují intenzivně, vykazují nižší obsah feritinu.

• Je to bílkovina, která se přímo podílí na ukládání železa v těle. V případě nedostatku feritinu nemůže být tato mikroživina v těle uložena. Lidé trpící nedostatkem železa si stěžují na neustálou únavu a dlouhé zotavení po cvičení. To je způsobeno narušenou produkcí hemoglobinu, což je jedna z forem, ve kterých je železo transportováno po těle. V případě extrémního nedostatku tohoto prvku hladina hemoglobinu drasticky klesá. Poté se objeví příznaky charakteristické pro anémii, např. únava, mdloby, křeče, bolesti hlavy.

Lidé, kterým hrozí nerovnováha v hladinách železa v těle, by měli dostávat doplňky obsahující tuto složku. Pokud již došlo k prvním příznakům nedostatku, jako je neustálá únava, měla by tato opatření pomoci. Je vhodné zahrnout do stravy potraviny, které dodávají železo v hemové nebo nehemové formě. První formu železa tělo lépe přijímá. Naleznete je v libovém masu, rybách, játrech a ústřicích. Nehemové železo se vstřebává obtížněji, ale přítomnost vitaminu C tento proces usnadňuje. Proto při výběru surové nebo lehce vařené zeleniny (špenát, fazole) je vhodné k nim přidat ovocný džus. Mezi další potraviny bohaté na nehemové železo patří ryby, celozrnný chléb, rozinky, sušené meruňky, mandle a kakao.

• Bez řádně naplánované stravy přizpůsobené tréninku a specifičnosti disciplíny se tělo s touto výzvou nevypořádá. Abyste si mohli užít sportovní úspěchy, pracujte na správném zásobování pracujících svalů palivem. Jak vidíte, fyzická zdatnost není všechno, správná výživa sportovců je také nesmírně důležitá.