S rastúcou popularitou športtesterov vybavených funkciou merania VO2 Max sa stále častejšie stretávame s týmto pojmom. VO2 Max – Maximálny (max) objem (V) kyslíka (O2), ktorý je naše telo schopné využiť za jednu minútu. Poďte sa podrobnejšie pozrieť, čo to presne znamená, ako sa meria a ako môžete toto číslo zvýšiť.

Čo je VO2 Max?

VO2 Max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže využiť počas fyzickej aktivity. Tento parameter sa meria v mililitroch kyslíka spotrebovaného za minútu na kilogram telesnej hmotnosti (ml/kg/min). Jednoducho povedané, hodnota VO2 Max vypovedá o našej kondícii – čím vyššia, tým lepšie. Svaly, ktoré môžu využiť viac kyslíka, umožňujú dlhšiu a efektívnejšiu fyzickú aktivitu.

Akú máte VO2 Max?

Maximálna spotreba kyslíka je individuálna hodnota ovplyvnená dedičnosťou, telesnou váhou, vekom, pohlavím, zložením tela a úrovňou trénovanosti. Genetika ovplyvňuje približne 25 – 40 % tejto hodnoty. Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže zistiť, ako na tom ste v porovnaní s ostatnými.

Pre porovnanie sem vkladáme tabuľku s orientačnými hodnotami VO2 Max podľa pohlavia a veku zo štúdie štúdie Schvartza a Reibolda :

VO2 Max u vrcholových športovcov

U vytrvalostných športovcov je VO2 Max jedným z kľúčových faktorov úspechu. Najlepší športovci sveta dosahujú hodnoty až okolo 90 ml/kg/min. Skvelé VO2 Max však nezaručuje, že športovec bude úspešný - naznačuje iba, že má schopnosť efektívne spracovávať kyslík počas záťaže, čo zlepšuje výkon a regeneráciu.

VO2 Max nie je len o športe

VO2Max je dôležitým ukazovateľom aj pre nešportovcov. Nízke hodnoty sú spojené s vyšším rizikom chronických ochorení, ako je mŕtvica, diabetes, rakovina alebo kardiovaskulárne ochorenie. Zlepšenie VO2 Max môže byť motiváciou k aktívnejšiemu životnému štýlu a prevencii týchto ochorení.

Ako sa meria VO2 Max

• Meranie VO2 Max v laboratóriu

Najpresnejšie meranie prebieha v špeciálnych laboratóriách na bežeckom páse alebo cyklotrenažéri, kedy aktivita trvá aspoň 10–12 minút, aby množstvo prijatého kyslíka pred úplným vyčerpaním bolo skutočne maximálne.

Počas merania je testovaný pripojený k hrudnému pásu, ktorý sníma srdcovú frekvenciu, ak maske, ktorá meria množstvo vdychovaného a vydychovaného kyslíka.

• Meranie VO2 Max v domácich podmienkach

Na internete môžete nájsť mnoho rôznych testov. My dávame prednosť Balkeho testu, ktorý si môžu skúsiť všetci sami av kľude počas 15 minútového behu.

Stačí keď vyrazíte na atletický ovál alebo máte dobre merateľný prírodný okruh, ktorý je prevažne po rovinke. Vašou úlohou je ubehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť za 15 minút. Dôležité je rozložiť si tempo tak, aby ste sa neunavili už po dvoch minútach. Takzvane neprepáliť začiatok.

Po uplynutí 15 minút zastavíte čas a pre výpočet VO2 Max využite zaznamenaný čas a vzdialenosť.

VO2 Max = (((Ubehnutá vzdialenosť v metroch : 15) - 133) x 0.172) + 33.3

Ako (presne) meria VO2 Max hodinky?

Športtestery ako Garmin alebo Suunto môžu merať VO2 Max počas športovej aktivity pomocou dát o rýchlosti, srdcovú frekvenciu a osobných údajov. Presnosť merania je vyššia pri použití hrudného pásu oproti optickému meraniu zo zápästia.

Ako zvýšiť VO2 Max?

Teraz už viete, čo VO2 Max znamená a ako zistiť, ako na tom ste. Pokiaľ nameraná hodnota nezodpovedá vašim predstavám, nestrácajte nádej. Pravidelným tréningom môžete svoju VO2 Max zlepšiť. Ako by teda mal vyzerať tréning na zvýšenie tejto hodnoty?

Napriek tomu, že je VO2 Max kľúčové predovšetkým pre vytrvalostných športovcov, najefektívnejší spôsob jeho zlepšenia sú intenzívne intervalové tréningy. Tieto tréningy, pri ktorých sa srdce dostáva do vysokých otáčok a pracujete v anaeróbnom pásme, sú obzvlášť účinné. Príklady takých tréningov zahŕňajú napríklad bežecký fartlek (striedanie rýchleho behu s pomalým výklusom) alebo rôzne formy intervalových tréningov, ako je Tabata alebo HIIT. Športy s častými zmenami tempa, napríklad basketbal alebo futbal, tiež pozitívne ovplyvňujú vašu VO2 Max.

Kombinácia týchto intenzívnych tréningov s pravidelným aeróbnym cvičením, ako je voľnejší beh, jazda na bicykli alebo plávanie, vám môže priniesť výrazné zlepšenie.

Na zvýšenie VO2 Max je ideálne intenzívne anaeróbne cvičenie, ktoré prekonáva komfortnú zónu:

1. Intervalový tréning (HIIT) : Rýchle šprinty striedajúce sa s fázami odpočinku. Vyskúšajte napr.:
   1. Interval 30/30 - pravidelné striedanie 30s záťaže a 30s odpočinku, 12-20 opakovaní
   2. Interval 60/60 - 60s záťaže, 60s odpočinku, 6-10 opakovaní
   3. Výbeh do kopca - 90 sekúnd výbeh až 3 minúty medziklusom späť, 4-10 opakovaní, podľa zdatnosti
2. Fartlek : Kombinácia pomalého a rýchleho tempa počas behu. Môže to vyzerať napríklad tak, že pobežíte 2 minúty rýchlo, ďalšie 3 minúty pokračujete pomalým počas alebo chôdzou, a to budete opakovať po dobu 20 až 30 minút.
3. Kruhový tréning : Cvičenie, ktoré je zamerané na celkovú kondíciu a vytrvalosť a zároveň do neho môžete pridať aj silové cviky a posilniť tak efektívne celé telo.

Záver

VO2 Max je kľúčovým ukazovateľom fyzickej kondície, a jeho zvýšenie môže mať významný vplyv na celkové zdravie a výkon. Pravidelný a správne zvolený tréning, ideálne s intervalmi vysokej intenzity, je skvelou cestou k lepším výsledkom.