Pevný a okrúhly zadok je sen nielen každého dievčaťa, ale aj chlapcov. Ak teda chcete spevniť svaly na zadku, rozhodne sa vám to nepodarí, keď na ňom budete len sedieť. A keďže sa blíži čas leta, kedy každý chce byť vo forme, pripomenieme si tu základné cviky na zadok vďaka ktorým dosiahneme vysnívané výsledky raz dva.
Pokiaľ sa rozhodnete ísť cestou cvikov s vlastnou váhou, je treba počítať s dlhším časom progresu, než keď do cvičenia zapojíte závažie, činky alebo odporové gumy.
Keď chcete svoje výsledky urýchliť, všetky cviky je možné vždy vykonávať za pomoci buď závažia – ideálnym pomocníkom vám budú jednoručné činky, alebo kettlebell rôznych váh (Ak doma nemáte ani jedno zo spomínaných závaží, nie je nič jednoduchšie ako činku nahradiť pet fľašou naplnenou vodou). Alebo skladným a naozaj účinným pomocníkom na cvičenie nielen zadku je odporová guma, ktorú by sme odporučili každému mať doma.
Keďže leto klope na dvere a my chceme vidieť výsledky čo najrýchlejšie, pripomenieme si v dnešnom článku týchto TOP 5 účinných cvikov, ku ktorým potrebujete činku a lavičku.
Glute bridge – mostík
Mostík vám pomôže aktivovať do pohybu celý sedací sval. Tento cvik je výbornou formou pre posilnenie, spevnenie a vytvarovanie esteticky príťažlivého pozadia. Mostík je komplexný cvik, vďaka ktorému dostanete do varu sedacie svaly, jadro tela, spodný chrbát aj bedrá.
Ľahnite si na chrbát, chodidlá držte na podložke. Pravú nohu držte natiahnutú. Zdvihnite boky z podložky a dajte sa do polohy mostíka, pravú nohu držte stále natiahnutú. V tejto polohe môžete buď vydržať, alebo pohybujte panvou hore a dole. Nohy vystriedajte.
Barbell Squat – drep s činkou
Drep je najzákladnejší cvik na zadok, ktorý pozná snáď úplne každý. Drep s osou je určite pre pokročilejších cvičencov. Nezabudnite mať vzpriamený trup a stláčať lopatky k sebe. Päty sa nesmú odlepovať od zeme a pohyb ide z päty a kolená by nemali ísť cez špičku. Nohy rozkročte buď na šírku ramien, alebo v prípade tzv. sumo drepu, treba nohy rozkročiť do väčšej šírky ako sú ramená, a teda aj kolená vytočíte mierne von. Pri drepe zapájate nielen svaly zadku, ale aj stehenné svalstvo a chrbtové.
Romanian Deadlifts – mrtvý ťah
Cvičenie mŕtveho ťahu vyžaduje naozaj precíznu techniku prevedenia, inak môžete namiesto s vypracovaným zadkom odchádzať s natiahnutým chrbtom. Typickou chybou je hrbenie bedrovej časti chrbta. Mŕtvym ťahom posilňujete a rozvíjate svaly vzpriamovača chrbtice, chrbtové a trapézové svaly, sedacie svaly, prednú stranu stehien a zadnú stranu stehien.
Cvik začína v drepe s chodidlami v šírke ramien s osou ramien nad osou činky. S nadýchnutím a spevneným chrbtom a bruchom sa začnete pomaly zdvíhať do stoja. Chrbtica nesmie byť ani prehnutá ani skrčená. Činka sa pri tom neustále alebo skoro dotýka holene. Po narovnaní nôh chvíľku činku podržať a potom zo stoja sa opačným pohybom dostane činka opäť na zem.
Barbell Hip Thrusts (so závažím)
Naozaj dokonalý cvik pre dokonalý zadok, ktorý nesmieme zabudnúť je Hip Thruster. Náčinie, ktoré v tomto prípade potrebujete je opäť činka a tu navyše lavica, alebo akýkoľvek oporný bod. Tento komplexný cvik by naozaj nemal chýbať vo vašom tréningovom pláne. Základným pohybom cviku je zdvíhanie panvy a následné zatnutie sedacích svalov, činku umiestnite na úroveň bedrovej chrbtice.
Nielen že vďaka Hip Trusteru získate okrúhly a pevný zadok, ale aj pomocou tohto cviku zvýšite výkonnosť a silu aj pri iných komplexných cvikoch, ako je drep či mŕtvy ťah, a tiež zlepšíte mobilitu celého tela.
Bulgarian Split Squats – bulharské drepy
Bulharské drepy slúžia primárne na intenzívne tvarovanie kvadricepsov a veľkých sedacích svalov. Po tomto cvičení na svojom tele silne pocítite aj brušné svalstvo. Bulharský drep je v podstate drep na jednej nohe a vplyvom vyvažovania rovnováhy tak dochádza k zvýšeniu aktivity brušných svalov a vzpriamovačov. Okrem zlepšenia celkovej fyzickej výkonnosti a nárastu objemu svalov teda dosiahnete aj zlepšenie stability a všeobecne koordinácie celého tela.
Postavte sa chrbtom k lavičke a jednu nohu o ňu oprite. Vykonajte drep na stojnej nohe. Dĺžka kroku by mala byť taká, aby koleno nešlo pred prstami na nohách, tým zapojíte pri cviku sedacie svaly. Závažie môžete použiť ľubovoľné (veľká činka alebo jednoručné, kettlebell, apod).
